Jídelníček na 2000 kcal
Vzorový týden z běžných českých jídel. Bílkoviny kolem 125 g denně, aby se udržely svaly a jídlo zasytilo. Porce jsou spočítané tak, aby den vyšel na cíl – recepty s násobkem porce stačí upravit podle gramů.
Jídelníček je orientační. Při nemoci, v těhotenství nebo při zkušenosti s poruchou příjmu potravy se poraďte s odborníkem. Méně než 1 200 kcal (ženy) / 1 500 kcal (muži) dlouhodobě nedoporučujeme.
Pondělí · 2 002 kcal · B 157 g · S 86 g · T 110 g
- SnídaněOmeleta se špenátem a fetou (1,15× porce) B 32 g438 kcal
- SvačinaTvaroh s malinami a medem (1,15× porce) B 14 g201 kcal
- ObědCuketové lasagne s mletým hovězím (1,30× porce) B 61 g661 kcal
- SvačinaRýžové chlebíčky s cottage a okurkou (1,05× porce) B 13 g200 kcal
- VečeřePečená makrela s okurkovým salátem (1,20× porce) B 37 g502 kcal
Úterý · 1 985 kcal · B 136 g · S 170 g · T 74 g
- SnídaněSnídaňová miska s cottage, broskví a semínky (1,30× porce) B 29 g437 kcal
- SvačinaCelozrnný chléb s cottage a rajčetem (1,10× porce) B 13 g198 kcal
- ObědRajská nalehko s krůtími kuličkami a celozrnnými těstovinami (1,05× porce) B 48 g657 kcal
- SvačinaBanánový koktejl s mlékem a skyrem (0,75× porce) B 13 g195 kcal
- VečeřePečené tofu s brokolicí a arašídovou omáčkou (1,05× porce) B 33 g498 kcal
Středa · 1 993 kcal · B 164 g · S 93 g · T 100 g
- SnídaněVaječné muffiny se zeleninou a sýrem (1,15× porce) B 35 g433 kcal
- SvačinaVejce natvrdo se zeleninou (1,10× porce) B 18 g198 kcal
- ObědPečené tofu s brokolicí a arašídovou omáčkou (1,40× porce) · ze včerejší večeře B 44 g663 kcal
- SvačinaŠunkové závitky se žervé (1,10× porce) B 26 g203 kcal
- VečeřeTreska s restovaným pórkem a rýží (1,25× porce) B 41 g496 kcal
Čtvrtek · 1 996 kcal · B 126 g · S 214 g · T 61 g
- SnídaněPohankové palačinky s tvarohem a borůvkami B 24 g439 kcal
- SvačinaZeleninové tyčinky s bylinkovým tvarohovým dipem (1,25× porce) B 16 g197 kcal
- ObědSvíčková nalehko (1,20× porce) B 44 g662 kcal
- SvačinaEidam s hruškou (1,15× porce) B 9 g196 kcal
- VečeřeChilli con carne s fazolemi a natural rýží (0,75× porce) B 33 g502 kcal
Pátek · 2 016 kcal · B 133 g · S 164 g · T 81 g
- SnídaněSkyr bowl s borůvkami, mandlemi a vločkami (1,15× porce) B 28 g445 kcal
- SvačinaTvarohové kuličky s kakaem a kokosem (0,95× porce) B 11 g202 kcal
- ObědChilli con carne s fazolemi a natural rýží · ze včerejší večeře B 44 g669 kcal
- SvačinaKefír s borůvkami a lněným semínkem (1,05× porce) B 9 g203 kcal
- VečeřePečený losos s brokolicí a citronovým jogurtem B 41 g497 kcal
Sobota · 2 007 kcal · B 148 g · S 139 g · T 86 g
- SnídaněCelozrnný chléb s cottage, rajčetem a dýňovými semínky (1,10× porce) B 26 g439 kcal
- SvačinaMozzarella s rajčaty a bazalkou (0,95× porce) B 10 g195 kcal
- ObědPečený losos s brokolicí a citronovým jogurtem (1,35× porce) · ze včerejší večeře B 55 g671 kcal
- SvačinaCelozrnný chléb s cottage a rajčetem (1,10× porce) B 13 g198 kcal
- VečeřeHovězí guláš nalehko (1,05× porce) B 44 g504 kcal
Neděle · 2 007 kcal · B 158 g · S 184 g · T 64 g
- SnídaněVaječná pomazánka na žitném chlebě (1,10× porce) B 26 g436 kcal
- SvačinaRýžové chlebíčky s cottage a okurkou (1,05× porce) B 13 g200 kcal
- ObědHovězí guláš nalehko (1,40× porce) · ze včerejší večeře B 59 g672 kcal
- SvačinaBanánový koktejl s mlékem a skyrem (0,75× porce) B 13 g195 kcal
- VečeřeHovězí steak se žampiony a pečenou zeleninou (1,05× porce) B 47 g504 kcal
Chcete jídelníček podle sebe?
Řekněte, co nejíte, kolik máte času na vaření a jaký pohyb vás baví. Dostanete vlastní plán s nákupním seznamem a týdenními úpravami podle výsledků.
Sestavit můj plán zdarmaJídelníček 1200 kcalJídelníček 1500 kcalJídelníček 1800 kcalJídelníček 2200 kcalJídelníček 2500 kcal