Jídelníček na 2200 kcal
Vzorový týden z běžných českých jídel. Bílkoviny kolem 138 g denně, aby se udržely svaly a jídlo zasytilo. Porce jsou spočítané tak, aby den vyšel na cíl – recepty s násobkem porce stačí upravit podle gramů.
Jídelníček je orientační. Při nemoci, v těhotenství nebo při zkušenosti s poruchou příjmu potravy se poraďte s odborníkem. Méně než 1 200 kcal (ženy) / 1 500 kcal (muži) dlouhodobě nedoporučujeme.
Pondělí · 2 209 kcal · B 155 g · S 170 g · T 90 g
- SnídaněVejce natvrdo se zeleninou, hummusem a chlebem (1,30× porce) B 30 g488 kcal
- SvačinaZeleninové tyčinky s bylinkovým tvarohovým dipem (1,40× porce) B 18 g221 kcal
- ObědPstruh s mandlemi a pečenými bramborami (1,35× porce) B 50 g724 kcal
- SvačinaRýžové chlebíčky s cottage a okurkou (1,15× porce) B 14 g219 kcal
- VečeřeZapečená treska s rajčaty, olivami a bramborami (1,25× porce) B 43 g557 kcal
Úterý · 2 201 kcal · B 160 g · S 227 g · T 63 g
- SnídaněSnídaňová miska s cottage, broskví a semínky (1,45× porce) B 32 g487 kcal
- SvačinaCelozrnný chléb s cottage a rajčetem (1,20× porce) B 14 g216 kcal
- ObědRizoto nalehko s natural rýží a zeleninou (1,30× porce) B 58 g727 kcal
- SvačinaBanánový koktejl s mlékem a skyrem (0,85× porce) B 15 g221 kcal
- VečeřeKuře na paprice nalehko (0,95× porce) B 41 g550 kcal
Středa · 2 195 kcal · B 179 g · S 171 g · T 80 g
- SnídaněChléb s uzeným lososem, tvarohem a koprem (1,35× porce) B 31 g484 kcal
- SvačinaŠunkové závitky se žervé (1,20× porce) B 29 g222 kcal
- ObědKuře na paprice nalehko (1,25× porce) · ze včerejší večeře B 54 g724 kcal
- SvačinaVejce natvrdo se zeleninou (1,20× porce) B 19 g216 kcal
- VečeřeSalát s krevetami, avokádem a okurkou (1,40× porce) B 46 g549 kcal
Čtvrtek · 2 204 kcal · B 146 g · S 151 g · T 104 g
- SnídaněPohankové palačinky s tvarohem a borůvkami (1,10× porce) B 26 g483 kcal
- SvačinaTvaroh s malinami a medem (1,25× porce) B 15 g219 kcal
- ObědPečený sýr nalehko s bramborami a jogurtovou tatarkou (1,25× porce) B 50 g738 kcal
- SvačinaMozzarella s rajčaty a bazalkou (1,05× porce) B 11 g215 kcal
- VečeřeLosos s brokolicí a pečeným květákem (1,20× porce) B 44 g549 kcal
Pátek · 2 199 kcal · B 183 g · S 170 g · T 77 g
- SnídaněSkyr bowl s borůvkami, mandlemi a vločkami (1,25× porce) B 31 g484 kcal
- SvačinaTvarohové kuličky s kakaem a kokosem (1,05× porce) B 12 g224 kcal
- ObědHovězí guláš nalehko (1,50× porce) B 63 g720 kcal
- SvačinaEidam s hruškou (1,30× porce) B 11 g222 kcal
- VečeřeKrůtí plátky s citronem a špenátem (1,45× porce) B 66 g549 kcal
Sobota · 2 207 kcal · B 164 g · S 139 g · T 100 g
- SnídaněVaječné muffiny se zeleninou a sýrem (1,30× porce) B 39 g490 kcal
- SvačinaZeleninové tyčinky s bylinkovým tvarohovým dipem (1,40× porce) B 18 g221 kcal
- ObědSmažený vepřový řízek s bramborovým salátem (1,05× porce) B 46 g727 kcal
- SvačinaRýžové chlebíčky s cottage a okurkou (1,15× porce) B 14 g219 kcal
- VečeřeLehké chilli con carne (1,40× porce) B 47 g550 kcal
Neděle · 2 195 kcal · B 153 g · S 173 g · T 87 g
- SnídaněVaječná pomazánka na žitném chlebě (1,20× porce) B 29 g475 kcal
- SvačinaKefír s borůvkami a lněným semínkem (1,15× porce) B 10 g223 kcal
- ObědTreska na rajčatech s bulgurem (1,45× porce) B 54 g731 kcal
- SvačinaTvaroh s malinami a medem (1,25× porce) B 15 g219 kcal
- VečeřePečený losos s brokolicí a citronovým jogurtem (1,10× porce) B 45 g547 kcal
Chcete jídelníček podle sebe?
Řekněte, co nejíte, kolik máte času na vaření a jaký pohyb vás baví. Dostanete vlastní plán s nákupním seznamem a týdenními úpravami podle výsledků.
Sestavit můj plán zdarmaJídelníček 1200 kcalJídelníček 1500 kcalJídelníček 1800 kcalJídelníček 2000 kcalJídelníček 2500 kcal